Личный кабинет
уже скоро:
ТЕСТ тазовое дно 2.0
восстановления после родов
востановитесь после родов
подготовитесь к беременности
избавитесь от болей
хочу узнать первой
подпишитесь, чтобы не пропустить старт
уже скоро:
востановитесь после родов
подготовитесь к беременности
избавитесь от болей
ТЕСТ
тазовое
дно 2.0
восстановление после родов
хочу узнать первой
подпишитесь, чтобы
не пропустить старт
МАРШРУТНЫЙ
ЛИСТ
Можно ли начинать онлайн-программу для восстановления тазового дна?
шаг 1
Проверка красных флагов
Есть ли что-то из перечисленного?
  • высокая температура
  • сильная или острая боль внизу живота/тазу (>6/10)
  • кровотечение, которое не является менструацией
  • гнойные/необычные выделения, неприятный запах
  • резкое недержание мочи или кала
  • ощущение «выпадения» (шарик во влагалище)
  • онемение в области таза, нарушение чувствительности в ногах
  • подозрение на тромбоз, онкологию, острые воспалительные процессы
Стоп
Не начинать тренировки.
Обратитесь к врачу как можно скорее.
да
нет
шаг 2
Нужна ли очная оценка специалиста?
Есть ли что-то из перечисленного?
  • хроническая тазовая боль
  • подозрение или подтвержденный эндометриоз
  • сильная боль при половом акте
  • чувство давления в тазу, дискомфорт постоянный
  • выпадение органов (диагностированное)
  • диастаз прямых мышц живота > 2,5-3 см или грыжа белой линии
  • недержание мочи/кала (умеренное или выраженное)
  • сильный гипертонус тазового дна
  • рубцы после операций (КС, миомэктомия и др.)
  • сложные гинекологические заболевания
Сначала нужна консультация специалиста
  • гинеколог
  • уролог
  • физиотерапевт тазового дна
да
нет
шаг 3
Есть ли относительные ограничения?
  • СПКЯ
  • эндометриоз вне обострения
  • послеродовой период (до 6-8 недель)
  • послеоперационный период (без осложнений)
  • легкая степень пролапса
  • варикоз
  • гипермобильность суставов
  • дисменорея, болезненные менструации
нет
Можно заниматься, но с адаптацией программы
Начинать с базовых и щадящих практик
да
шаг 4
Выбор точки входа
Состояние стабильное
Нет боли, нет дискомфорта, нет ограничений
Можно начинать базовый уровень программы
Есть легкие симптомы
Усталость, слабость, небольшой дискомфорт
Начинать с нулевого (подготовительного) уровня
Есть вопросы или сомнения
Не уверены в своем состоянии
Рекомендуется очная оценка перед стартом
ДЕСКТОП
МАРШРУТНЫЙ ЛИСТ
Можно ли начинать онлайн-программу для восстановления тазового дна?
шаг 1
Проверка красных флагов
Есть ли что-то из перечисленного?
  • высокая температура
  • сильная или острая боль внизу живота/тазу (>6/10)
  • кровотечение, которое не является менструацией
  • гнойные/необычные выделения, неприятный запах
  • резкое недержание мочи или кала
  • ощущение «выпадения» (шарик во влагалище)
  • онемение в области таза, нарушение чувствительности в ногах
  • подозрение на тромбоз, онкологию, острые воспалительные процессы
да
Стоп
Не начинать тренировки. Обратитесь к врачу как можно скорее.
нет
шаг 2
Нужна ли очная оценка специалиста?
Есть ли что-то из перечисленного?
  • хроническая тазовая боль
  • подозрение или подтвержденный эндометриоз
  • сильная боль при половом акте
  • чувство давления в тазу, дискомфорт постоянный
  • выпадение органов (диагностированное)
  • диастаз прямых мышц живота > 2,5−3 см или грыжа белой линии
  • недержание мочи/кала (умеренное или выраженное)
  • сильный гипертонус тазового дна
  • рубцы после операций (КС, миомэктомия и др.)
  • сложные гинекологические заболевания
да
Сначала нужна консультация специалиста
  • гинеколог
  • уролог
  • физиотерапевт тазового дна
нет
шаг 3
Есть ли относительные ограничения?
Есть ли что-то из перечисленного?
  • СПКЯ
  • эндометриоз вне обострения
  • послеродовой период (до 6−8 недель)
  • послеоперационный период (без осложнений)
  • легкая степень пролапса
  • варикоз
  • гипермобильность суставов
  • дисменорея, болезненные менструации
да
Можно заниматься, но с адаптацией программы
Начинать с базовых и щадящих практик
нет
шаг 4
Выбор точки входа
Состояние стабильное
Нет боли, нет дискомфорта, нет ограничений
Можно начинать базовый уровень программы
Есть легкие симптомы
Усталость, слабость, небольшой дискомфорт
Начинать с нулевого (подготовительного) уровня
Есть вопросы или сомнения
Не уверены в своем состоянии
Рекомендуется очная оценка перед стартом
Адаптированный тест
самооценка
мышц
тазового
дна
Мышцы тазового дна — это мышцы внутри таза, которые поддерживают органы (мочевой пузырь, матку, кишечник) и помогают удерживать газ, мочу и кал.
Как их почувствовать
Сделайте мягкое движение, как будто хотите предотвратить выход газа (то есть слегка «закрыть» анус) и одновременно подтянуть область промежности (между влагалищем и анусом) внутрь и вверх. Важно, это не сжатие ягодиц и не напряжение живота.
Проверьте себя:
  • живот остаётся мягким
  • ягодицы не напрягаются
  • дыхание спокойное
  • есть ощущение лёгкого «подтягивания» внутрь
Можно дополнительно:
  • положить руку между влагалищем и анусом — почувствовать движение внутрь
  • посмотреть в зеркало — промежность слегка подтягивается
  • если есть тампон — он немного втягивается
Проведите тест в двух положениях: лёжа и стоя перед началом программы и после прохождения.
Лёжа — чтобы научиться чувствовать мышцы,
стоя — чтобы оценить их работу под нагрузкой.
Ответьте по ощущениям:
1. Чувствую ли я сокращения мышц тазового дна?
нет
слабое
уверенное
2. Сколько могу удерживать?
не получается
1–3 сек
3–5 сек
5+ сек
3. Сколько раз могу повторить?
1–2
3–5
6+
4. Быстрые сокращения (за 10 сек)
не получается
1–3
4–6
7+
5. Могу ли расслабить мышцы?
нет
частично
полностью
6. Есть ли ощущения?
боль
давление вниз
напряжение
нет
7. Сделайте 3−4 спокойных дыхательных цикла: на вдохе — расслабьте тазовое дно, на выдохе — мягко подтяните. Что происходит во время этого (дыхания)?
задерживаю
дыхание
напрягаю живот / тужусь
получается дышать спокойно