Поглаживания поясницы скользящим движением от нижних ребер до таза. Поглаживания крестца.

Ложимся на пол на спину, стопы ставим на пол, руки вдоль корпуса. Опора в крестец и нижние ребра.

Подложите полотенце под верхнюю часть ягодиц, поясница немного округлится, руки поднимите вверх. Вдох, расширяя нижние ребра, наполняем грудную клетку, выдох — проваливаемся поясницей вниз к полу, ребра притягиваются ближе к полу.

Покачиваем таз вправо-влево, сопровождая дыханием. Поворот — вдох, нейтральное положение — выдох.

Убираем полотенце, опора в крестец. Тазовые часы: на вдохе таз уводим в передний наклон (от себя), на выдохе — задний наклон (на себя). Выставляем палец на уровне переносицы и двигаем рукой вверх-вниз, следим глазами за пальцем. Синхронизируем движение руки и таза: вдох — таз в передний наклон, рука вниз; выдох — таз в задний наклон, рука вверх.

Оставаясь в этом же положении, уводим колени влево и вправо, сопровождая наклоны вдохом, а возвращение ног в нейтральное положение — выдохом. Важно, чтобы ребра нижние оставались прижатыми к полу.

Ложимся на правый бок, спиной будто прижимаемся к стене, сохраняем в зоне талии небольшое пространство. Двигаем левой половинкой таза, представляем, как будто вас тянут за большой палец, и за счет этого вытяжения двигается таз.

Далее кладем ногу на ногу, ноги согнуты в коленях. Смещаемся всей левой половиной тела вперед, будто бы скользим бедром, сопровождаем дыханием каждое движение.

Повторить все на другую сторону.

Встаем на четвереньки, опора в локти. Ноги ставим пошире. На вдохе таз назад, выдох возвращаемся в нейтральное положение. Следите за тем, чтобы не было лишних прогибов.

Остаемся в нейтральном положении, делаем тазовые часы, движение запускается от таза: вдох — таз в передний наклон (копчик будет тянуться в потолок, поясница уходить в прогиб), выдох — подкручиваем таз в задний наклон (поясница будет округляться).

Встаем в позу собака мордой вниз, руками вытакливаем себя назад. Вдох — сгибаем колено, таз должен закрутиться немного за ногой, выдох — возвращаем ногу. То же повторяем и с другой ногой.

Положение собака мордой вниз, правым коленом потянуться вниз к противоположной руке, садимся на бедро, корпус вытягиваем вверх, возвращаемся в собаку мордой вниз, делаем то же и на вторую ногу. Выполняем упражнение в комфортной амплитуде.

Садимся на правое бедро, левая нога стоит на стопе перед правой, взять опору в две руки. На вдохе выталкиваем таз вверх, на выдохе опускаемся вниз. То же повторить и на вторую сторону.

Встаем на широкие четвереньки так, чтобы получилась почти полупланка. Начинаем вращать правой голенью наружу, чтобы за ней ушел таз. То же повторить и на другую ногу.

Встаем на четвереньки, кисти рук ставим под плечами, колени под тазом.

Вытягиваем левую ногу, на вдохе прогибаем поясницу, на выдохе возвращаем поясницу в нейтральное положение. Дополнительно на выдохе давим левой стопой и руками в пол, задерживаемся в таком натяженном положении и дышим 8 счетов.

Повторить то же на вторую ногу. Ощутить надо мышцы живота.

Встаем на правую ногу, выстраиваем нейтраль, вытягиваемся макушкой вверх. Левая нога немного сзади на носке, мягкое колено, вес тела на правой ноге.

Сделаем небольшое сгибание в тазобедренном суставе. Держим половинки таза на одной линии, на вдохе уводим таз назад, сохраняя нейтраль во всем позвоночнике, на выдохе возвращаемся в вертикальное положение.

Далее из этого же положения на вдохе уходим левой ногой в диагональ, бока держим на одной линии, на выдохе возвращаемся в вертикальное положение.

То же повторим и на вторую сторону.

Неврологические упражнения с глазами. Встаем в вертикальное положение, втягиваем руку вперед, большой палец на уровне переносицы. Фокус на пальце, глаза следят за пальцем. Рука и глаза движутся в одну сторону, голова в другую. Повторить то же и на другую руку.

Прижать ладони к стене, руки прямые. Уводим на вдохе таз назад, на выдохе подкручиваем таз, округляем позвонок за позвонком и возвращаемся в вертикальное положение.

Встаем боком к стене на уровне вытянутой руки, ноги в позиции шага. Вдох разворачиваемся от стены, на выдохе поворачиваемся грудным отделом к стене и стремимся ладонью коснуться стены. Стараемся таз удержать в стабильном положении. То же повторить на вторую ногу.

Встаем боком к стене на уровне вытянутой руки, ноги в позиции шага, обе руки прижаты к стене. Делаем волны позвоночником. Через выдох опускаемся вниз, через выдох поднимаемся. То же повторить на вторую сторону.

Встаем лицом к стене на уровне вытянутых рук. Двигаем лопатками, на вдохе сводим лопатки, на выдохе руками выталкиваем себя назад, лопатки расходятся в стороны.

Прижимаемся позвоночником к стене и начинаем округляться позвонок за позвонком вниз. Такой же волной возвращаемся в исходное положение. На выдохе опускаемся вниз, вдох делаем внизу, на выдохе возвращаемся.