Чек-ап

Для отслеживания ваших результатов существует чек-ап. Он состоит из 2-х упражнений: приседания и планка.

Приседания

Задача
Выполнить максимальное количество раз.

Исходное положение
1. Встаньте прямо, взгляд перед собой.
2. Ноги на ширине плеч.

Техника
1. Голова смотрит вперёд, взгляд перед собой.
2. При движении колени смотрят на второй палец стопы.
3. На вдохе приседайте до уровня, позволяющего сохранить нейтральное положение позвоночника.
4. Вернитесь в исходное положение на выдохе отталкиваясь пятками в пол.
5. В верхней точке не выпрямляйте до конца колени.

Планка

Задача
Простоять максимальное количество секунд/минут.

Исходное положение
1. Примите положение упора на предплечья.
2. Локти строго под плечевыми суставами.
3. Корпус, шея и ноги составляют одну линию.
4. Ноги выпрямлены в коленях, упор на пальцы.
5. Поясница не прогибается, живот не провисает, ягодицы не поднимаются вверх.

Техника
1. Держитесь в статичном положении максимальное количество секунд.

Если по каким-либо причинам вы не можете выполнить эти упражнения, то их можно заменить: приседания на стульчик, планку на отжимания.

Стульчик у стены

Задача
Простоять максимальное количество секунд.

Исходное положение
1. Встаньте у стены и присядьте так, чтобы вся спина касалась опоры.
2. Ноги согнуты в коленях под прямым углом, бедра находятся параллельно полу.
3. Руки вытяните перед собой.

Отжимания

Задача
Сделать максимальное количество раз.

Исходное положение
1. Лягте на пол лицом вниз (встаньте лицом к стене/ упритесь руками в скамью).
2. Руки чуть шире плеч.
3. Ноги на ширине тазобедренных суставов.
4. Голова смотрит в пол.
5. Плечи чуть выше уровня таза.
6. Позвоночник в нейтральном положении.

Техника
1. На вдохе плавно опуститесь вниз.
2. На выдохе плавно поднимитесь наверх, не разгибая до конца локтевые суставы.